ЛФК при болях в спине

Лечебная физкультура для профилактики и лечения болей в спине

Лечебная физкультура при болях в спине

Боль в спине знакома большинству людей. Кто-то сталкивается с ней после длительной работы за компьютером, кто-то — после физической нагрузки, а у кого-то неприятные ощущения появляются постепенно, без видимой причины. В таких ситуациях многие стараются меньше двигаться, опасаясь, что активность может навредить. Однако современные представления о лечении болей в спине говорят об обратном: разумное движение и правильно подобранные упражнения являются важной частью восстановления.

Почему возникает боль в спине?

Причин может быть много. Чаще всего речь идёт о функциональных нарушениях, связанных с перенапряжением мышц, малоподвижным образом жизни, неудобной позой, возрастными изменениями позвоночника или чрезмерной нагрузкой.

Важно понимать, что даже выраженная боль не всегда означает серьёзное повреждение позвоночника. Наличие грыжи межпозвонкового диска или изменений на МРТ далеко не всегда объясняет интенсивность болевого синдрома. Во многих случаях умеренная физическая активность помогает восстановлению быстрее, чем длительный покой.

Почему движение важно?

Ещё несколько десятилетий назад при болях в спине нередко рекомендовали строгий постельный режим. Сегодня известно, что длительное ограничение подвижности может замедлять восстановление.

Правильно подобранные упражнения помогают:

• улучшить кровообращение;

• уменьшить мышечное напряжение;

• повысить гибкость позвоночника;

• укрепить мышцы спины и живота;

• восстановить нормальную подвижность;

• снизить риск повторных обострений.

Главное правило — постепенность и регулярность.

Основные принципы лечебной физкультуры

• упражнения выполняются плавно, без резких движений;

• нагрузка увеличивается постепенно;

• движения не должны вызывать выраженной боли;

• занятия лучше проводить ежедневно или через день;

• важнее регулярность, чем интенсивность;

• при ухудшении самочувствия нагрузку следует уменьшить и обратиться к врачу.

Простые упражнения

Диафрагмальное дыхание

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Одну руку положите на грудь, другую — на живот. Медленно вдохните через нос, стараясь, чтобы поднимался живот, а грудная клетка оставалась относительно неподвижной. Затем спокойно выдохните.

Повторите 8–10 раз.

Подтягивание коленей к животу

Лёжа на спине, медленно подтяните одно колено к груди, помогая руками. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем повторите другой ногой.

Выполните по 5–10 раз с каждой стороны.

Наклоны таза

Лёжа на спине с согнутыми ногами, слегка прижмите поясницу к поверхности, напрягая мышцы живота, затем расслабьтесь.

Повторите 10–15 раз.

Упражнение «Кошка»

Встаньте на четвереньки. Медленно округлите спину, затем плавно прогнитесь, не доводя движение до болезненных ощущений.

Повторите 8–10 раз.

Полумостик

Лёжа на спине, согнув ноги в коленях, медленно поднимите таз вверх и удерживайте положение несколько секунд, после чего плавно опуститесь.

Повторите 8–12 раз.

Когда следует быть осторожным?

Не следует заниматься через сильную боль. Если упражнения вызывают резкое усиление симптомов, занятия необходимо прекратить и обратиться к врачу.

Особая осторожность требуется после травм, операций, при выраженном остеопорозе, тяжёлых заболеваниях суставов и позвоночника. В подобных случаях программу упражнений желательно подбирать совместно со специалистом.

Когда необходимо срочно обратиться к врачу?

Немедленная консультация врача необходима, если:

• боль возникла после падения или травмы;

• появилась слабость в ногах;

• возникло онемение в области промежности;

• появились нарушения мочеиспускания или дефекации;

• повысилась температура тела;

• боль быстро усиливается;

• отмечается немотивированное снижение массы тела;

• ранее диагностировалось онкологическое заболевание.

Несколько простых советов

• Избегайте длительного пребывания в одной позе.

• Чаще меняйте положение тела.

• Делайте небольшие перерывы при сидячей работе.

• Поддерживайте нормальную массу тела.

• Старайтесь регулярно ходить пешком.

• Не стремитесь к спортивным рекордам — позвоночник любит умеренность.

Вместо заключения

Позвоночник любит движение. Не рекорды, не борьбу через боль и не чрезмерные нагрузки, а именно разумное и постепенное движение.

Иногда несколько простых упражнений, выполняемых ежедневно, оказываются полезнее самых дорогих процедур. Главное — терпение, регулярность и внимание к своему организму.

И, пожалуй, самое важное: движение не должно становиться подвигом. Оно должно постепенно возвращать человеку свободу, уверенность и радость повседневной жизни.

Примерный комплекс лечебной гимнастики при болях в спине

Ниже приведён простой комплекс упражнений, который часто используется при хронических и подострых болях в спине. Все движения следует выполнять плавно, избегая резкой боли. Каждое положение рекомендуется удерживать 5–7 секунд и повторять 8–10 раз.

1. Подъём на локтях

Лягте на живот и, опираясь на предплечья, осторожно приподнимите верхнюю часть туловища. Бёдра должны оставаться прижатыми к полу. Упражнение способствует мягкому разгибанию поясничного отдела позвоночника.

2. Растяжение мышц спины

Из положения стоя на четвереньках медленно опустите таз на пятки и потянитесь руками вперёд, стараясь максимально расслабить мышцы спины. Это упражнение помогает снять мышечное напряжение.

3. Упражнение для таза и поясницы

Лёжа на спине с согнутыми ногами, слегка прижмите поясницу к поверхности, напрягая мышцы живота. Затем расслабьтесь. Движение должно быть небольшим и плавным.

4. Колени к груди

Лёжа на спине, подтяните обе согнутые ноги к грудной клетке, обхватив их руками. Упражнение способствует расслаблению поясничных мышц.

5. «Кошка»

Стоя на четвереньках, медленно округлите спину, опустив голову вниз, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Не следует выполнять чрезмерный прогиб.

6. Одна нога к груди

Из положения лёжа на спине подтяните к груди одну ногу, вторая остаётся согнутой или выпрямленной. Затем повторите упражнение другой ногой.

7. Подъём руки из положения на четвереньках

Стоя на четвереньках, вытяните вперёд одну руку, сохраняя спину прямой. Не поднимайте голову вверх и не прогибайтесь в пояснице.

8. Разгибание на вытянутых руках

Лёжа на животе, осторожно приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на выпрямленные руки. Бёдра должны оставаться прижатыми к поверхности. Подъём выполняется только до комфортного положения.

9. Повороты поясницы

Лёжа на спине, согните ноги в коленях и плавно опускайте их вправо и влево, не отрывая плечи от поверхности. Упражнение улучшает подвижность позвоночника.

10. Подъём ноги из положения на четвереньках

Стоя на четвереньках, медленно вытяните назад одну ногу, удерживая туловище в устойчивом положении. Затем повторите другой ногой.

11. Одновременное вытягивание руки и противоположной ноги

Из положения на четвереньках одновременно вытяните вперёд одну руку и назад противоположную ногу. Старайтесь сохранять равновесие и не прогибать поясницу.

12. Упражнение для мышц живота

Лёжа на спине с согнутыми ногами, слегка приподнимите голову и плечи над поверхностью. Не тяните шею руками и не старайтесь подняться слишком высоко.

13. Упражнение для косых мышц живота

Из того же положения слегка приподнимите голову и плечи, выполняя небольшой поворот туловища вправо и влево. Движения должны быть плавными и не сопровождаться задержкой дыхания.

Важно помнить

• Не следует выполнять упражнения через сильную боль.

• Нагрузка должна увеличиваться постепенно.

• Если во время занятий боль усиливается, появляются онемение, слабость в ногах или другие необычные симптомы, необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.

• Для поддержания здоровья позвоночника значительно важнее регулярность, чем интенсивность тренировок.

Рисунок ниже иллюстрирует описанные упражнения и помогает лучше представить правильное исходное положение при их выполнении.

 

А что дальше?

Когда боль уменьшается и движения снова начинают приносить удовольствие, возникает естественный вопрос: что делать дальше?

Мой опыт показывает, что здоровье позвоночника любит не рекорды, а регулярность. Именно поэтому многим людям после освоения простых упражнений лечебной физкультуры хорошо подходит «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар) — последовательность из двенадцати движений, соединённых с дыханием.

О том, как я познакомился с этой практикой в Ришикеше и почему считаю её одной из лучших ежедневных разминок, можно прочитать в статье:

«Сурья Намаскар: 10 минут движения и дыхания».

Пусть это будет не следующий этап лечения, а следующий шаг к привычке двигаться.

 

Читайте также:
После уменьшения болевого синдрома и восстановления подвижности многим людям в качестве ежедневной разминки подходит комплекс «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар). Подробнее об этой практике читайте в статье «Сурья Намаскар: 10 минут движения и дыхания».

• Йога для начинающих